Régime DASH : principes et aliments pour mincir durablement

Sous son nom de code un peu barbare,le régime DASH est sans doute un des meilleurs, plébiscité par le monde médical pour ses vertus conjuguées minceur ET santé. A tester pour perdre du poids sans se faire du mal…

Régime DASH : principes et aliments pour mincir durablement
© Josep Suria

C'est quoi le régime DASH ? 

DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension : ce régime, destiné à réduire l'hypertension artérielle (qui touche un français sur 3, femmes comprises, surtout après la quarantaine), est issu d'une étude médicale datant des années 90 mais revient sur le devant de la scène pour ses vertus : Enfin un régime qui fait certes perdre du poids et ne nous affame pas, mais qui est aussi bon pour la santé ! D'ailleurs, il a été classé par les Best Diets (un classement américain des régimes réalisé par des scientifiques et totalement indépendant du marketing) comme meilleur régime pour manger sainement : de quoi perdre du poids, mais aussi se faire vraiment du bien et prendre un nouveau départ question alimentation, avec de vrais bons réflexes !

Comment marche le régime DASH ?

Pas de diète, de poudre de perlinpinpin ou d'ingrédients fantaisistes : DASH met l'accent sur les vrais aliments sains, en réduisant tout particulièrement le sel, qui sera strictement surveillé puisqu'il influe directement sur la tension artérielle. Suivi régulièrement, il peut permettre de se passer de médicaments, d'autant que perdre du poids fait également baisser la tension !

Les aliments à privilégier

Les fruits et légumes (4 à 5 portions de chaque par jour), les céréales (idéalement complètes), les protéines maigres (type volailles, viandes blanches et poissons) et les produits laitiers faibles en graisses (on parle donc ici de yaourts, pas de crèmes dessert !), qui contiennent en quantité des nutriments qui participent à faire baisser la pression artérielle, comme le potassium, les protéines, les fibres et le calcium.

Les aliments à éviter

 Tous le aliments industriels (trop salés, trop sucrés et très gras), les viandes grasses, les fromages, les charcuteries… ainsi que les aliments sucrés type sodas, pâtisseries et autres douceurs. Les graisses animales sont donc réduites, au profit des graisses végétales qui seront toutefois consommées avec parcimonie. On dit donc adieu au sandwich rillettes, aux frites, à la raclette et aux sucreries : le nombre de portions de sucres (tous confondus, y compris miel, confiture ou chocolat) est limité à 5 par semaine.

Quelles sont les vertus du régime DASH ? 

Hormis la perte de poids (qui sera peut-être importante, mais aussi régulière et durable si on s'y tient correctement et qu'on avait tendance avant à abuser de la junk food), ce régime fait réellement baisser l'hypertension, mais pas seulement : il a été prouvé qu'il protègerait de l'insuffisance cardiaque et de l'AVC, qu'il augmente le bon cholestérol (au détriment du mauvais), et qu'il éloigne le diabète de type 2 : bref, le régime parfait que votre médecin va adorer !

Ce qu'il nécessite 

De faire table rase de tout ce qui est déjà préparer, afin de se remettre aux fourneaux pour cuisiner des produits frais… et d'apprendre à réduire le sel dans sa cuisine, notamment en utilisant des herbes (fraîches, sèches ou surgelées) ainsi que des épices pour donner du goût.

Un exemple de menu sur une  journée ?

  • Petit déjeuner : thé ou café ; banane ; 1 yaourt nature avec muesli sans sucre ajouté ; ½ pamplemousse
  • Déjeuner : carottes et chou blanc râpés au citron et huile d'olive ; blanc de poulet grillé au thym ; riz complet (ou quinoa) avec tomates provençales ; kiwi.
  • Dîner : omelette aux champignons et à la ciboulette ; salade d'endives ; yaourt nature ; pomme cuite à la vanille.

Comment s'y mettre ?

On peut s'aider du très bon livre " Le nouveau régime DASH minceur ", de Anne Dufour et Carole Garnier (17€, éd. Leduc.S), plein de conseils, d'astuces… et de recettes.