Luminothérapie : le plein de lumière pour être en forme

Se sentir bien grâce à la lumière, est-ce possible… et comment faire pendant l'hiver quand elle nous manque cruellement ? La luminothérapie peut être la solution.

Luminothérapie :  le plein de lumière pour être en forme
© Maksim Chernishev

Pendant les mois d'hiver, nombreuses sont celles qui se plaignent d'être plus fatiguées et d'avoir le moral en berne… Raison principale : le manque de lumière, surtout si on travaille à l'intérieur (pas forcément près d'une fenêtre), qu'on prend le métro souterrain, ou encore qu'on part et revient de nuit… En effet, la lumière est un synchronisateur naturel essentiel de notre organisme, qui inhibe la sécrétion de mélatonine, une hormone sécrétée dans le cerveau par la glande pinéale et qui joue sur nos rythmes veille/sommeil. Pour pallier au manque de lumière la luminothérapie peut être une bonne solution. 

Un vrai manque de lumière qui nous impacte

Ainsi, quand les jours raccourcissent surtout en automne et hiver, la mélatonine est plus fortement sécrétée… ce qui réduit notre énergie, parfois de façon majeure : on peut avoir tendance à hiberner ! Et cela fait plusieurs décennies que les spécialistes ont validé l'existence d'une véritable "dépression saisonnière" (en anglais Seasonnal Affective Disorder ou SAD), qui connaît un pic de fréquence en novembre, décembre et janvier, quand les jours sont les plus longs et gris. Fatigue accrue et envies irrépressibles de dormir, moral en chute libre, sautes d'humeur, goût prononcé pour les sucreries (menant volontiers à une prise de poids) : ce "blues saisonnier" toucherait 15 à 25 % de la population, surtout les femmes ( 3 à 4 fois plus souvent que les hommes), pour disparaître peu à peu au retour des beaux jours.

Car le manque de lumière est plus criant qu'on ne le croit et nous impacte fortement. Ainsi, si une belle journée d'été ensoleillée nous apporte 50 000 à 100 000 lux (et moitié moins quand la météo est nuageuse), en hiver, c'est la chute libre : alors qu'il nous faudrait, pour inhiber la sécrétion de mélatonine, au moins 2500 lux, nous ne recevons que 500 lux environ… Privé de sa " dose minimale ", le corps se met alors, en quelque sorte, " en mode nuit ", d'où fatigue physique et mentale. On "se traîne" !

Give me more light !

La solution anti-grisaille  pour rester de bonne humeur, éloigner le blues hivernal et bien dormir ? Profiter le plus possible, même en plein hiver, de la lumière naturelle : il est donc fortement recommandé de sortir (au minimum 45 à 60 minutes) de préférence entre 12 et 14 heures quand le soleil est à son apogée (surtout si la journée est belle, ça arrive !) et la lumière la plus intense. Elle parvient en effet jusqu'au cerveau (en traversant la rétine), et réduit la production de mélatonine. On a aussi tout intérêt à rester le plus possible près de la fenêtre.

Mais cela ne suffit pas toujours, et la lumière artificielle de nos pièces reste insuffisante (800 lux maximum dans une pièce bien éclairée, souvent nettement moins). La solution ? S'offrir une lampe de luminothérapie, qui diffuse une lumière intense, proche de celle du soleil, et dont les bénéfices sont prouvés par plusieurs dizaines d'études scientifiques : l'effet sur le blues saisonnier serait même plus efficace que celui des antidépresseurs !  Il suffit de s'y exposer 30 minutes à 1 heure par jour (selon les modèles) pour inhiber la fabrication de mélatonine, ce qui va booster l'organisme et "recadrer" notre horloge interne.

Comment choisir sa lampe ?

  • Sécurité : on choisit un appareil bénéficiant de la norme CE médical 93/42/CEE qui garantit l'absence d'UV nocifs et un produit de qualité correcte.
  • Puissance : elle est comprise entre 2 500 et 10 000 lux mais attention, celle-ci diminue avec la distance. Il est préférable de respecter les conditions d'utilisation du fabricant (intensité, distance et durée d'exposition) pour profiter pleinement de ses effets bénéfiques, et de choisir de préférence un modèle avec un variateur d'intensité.
  • Couleur : la lumière des lampes est généralement blanche mais on trouve aussi désormais des lumières bleues, moins intenses et plus douces mais aussi efficaces (souvent sur des lampes de plus petite taille)
  • Où la placer ? Il n'est pas recommandé de fixer directement la source lumineuse (comme on ne regarde pas le soleil en face !), et c'est de toutes façons inutile : la lampe doit juste rester dans le champ visuel. On peut la poser sur son bureau… mais il ne faut pas la garder allumée la moitié de la journée.
  • Quand l'utiliser ?  Il faut s'exposer toujours le matin, idéalement dès le réveil, soit pendant 1 heure à 2 500 lux, soit pendant 30 min à 10 000 lux. Plus longtemps, donc, si vous vous placez plus loin (voir la notice) Certaines personnes notent des effets positifs dès quelques jours, mais il faut idéalement 3 semaines pour de vrais bénéfices sur l'humeur. On ne l'utilise pas en fin de journée, car cela risque de perturber er les rythmes naturels.
  • Quels dangers ? Soyez rassurés, pas de dangers de coups de soleil, ou de cancers de la peau car cette lumière ne comporte aucun UV. Certes, du coup, on ne bronze pas non plus ! Et pas besoin de lunettes de soleil ! Seules contre-indications, certaines pathologies ophtalmiques pour la cataracte, la DMLA, le glaucome ou même une simple conjonctivite.

Quels modèles choisir  ?

Pour la maison ou le bureau, on choisit une lampe à poser. La taille dépend de l'utilisation : une grande lampe permet d'en profiter à plusieurs (pendant le petit déjeuner familial par exemple), alors qu'une lampe plus petite pourra être facilement emportée en week-end ou au bureau.

Et les réveils simulateurs de l'aube ?

En commençant à diffuser progressivement de la lumière avant de sonner, ils permettent de se réveiller plus en douceur et de se lever plus facilement en se sentant moins fatigué (surtout quand il fait encore nuit noire dehors). Toutefois, on ne les utilise pas comme les lampes : ils ne sont pas utiles pour soulager un blues saisonnier.

Quelques bonnes marques : on trouve des modèles de qualité chez les marques DartyPhilips (réveils simulateurs de 80€ à 199€, lampe bleue 199€), Astre (129€ chez Nature& Découvertes),  Dayvia (149€ chez Nature& Découvertes, Slim Style 199€ chez Boulanger), Beurer, Duronic etc…