Comment faire des pompes pour sculpter sa silhouette ?
Les pompes, c'est l'exercice basique que tout le monde connaît… et que la plupart d'entre nous refusent de faire. Pourtant, c'est tout bénéfice pour la silhouette, et particulièrement le haut du corps qui sera vite mis en valeur !
Quels sont les bienfaits des pompes ?
Faire des pompes est un travail intense, qui fait travailler intensément tout le haut du corps : les bras perdent leur gras et se tonifient, les épaules et le dos se dessinent (on aura moins mal au dos), les pectoraux, fortement mis à l'épreuve, se musclent ce qui raffermit visiblement la poitrine et lui évite de tomber), et les fameux abdominaux qui nous font souvent défaut, eux aussi, travaillent et se tonifient. De plus, c'est un exercice qui donne rapidement de la force, de la puissance dans les bras, ainsi que de l'endurance à l'effort.
Quelles sont les différentes pompes ?
Il faut y aller progressivement, c'est le meilleur moyen de parvenir à ensuite les enchaîner. Petit programme pour s'initier sans brutalité. Dans tous les cas, on inspire en descendant, et on expire en remontant.
La 1ère semaine : pompes au mur
Debout face au mur (à 40 cm environ de celui-ci), on pose les mains au mur, on plie les coudes jusqu'à venir toucher celui-ci avec le nez, en repoussant ensuite activement. Une série de 100, rapides, chaque matin, en changeant les positions des mains pour varier le travail (plus ou moins écartées, orientées différemment vers l'extérieur, l'intérieur, le haut, le bas) pour faire varier le travail.
2e semaine : on les fait au sol, mais en posant les genoux
Allongée, jambes légèrement écartées (et genoux posés au sol), on tend les bras et on pose les mains juste sous les épaules et on plie les coudes pour que le buste vienne presque toucher le sol avant de remonter bras tendus. 2 séries de 10, et on augmente jusqu'à 3 séries de 15 pompes au fil de la semaine.
3e semaine : pompes surélevées
On ne pose plus les genoux (on repose sur les orteils), mais on pose les mains sur un support de 30-40 cm environ de hauteur (sur un petit banc par exemple), ce qui facilite le travail. On refait la même chose : bras tendus, puis pliés jusqu'à ce que la poitrine vienne toucher le supporta avant de remonter bras tendus. 2 séries de 10, et on augmente jusqu'à 3 séries de 15 pompes au fil de la semaine.
4e semaine : pompes classiques
On retire le support pour faire des pompes "complètes" en se sentant une âme de guerrière ! On commence avec 2 séries de 10… et on progresse comme on veut. Si on veut en faire 100, pourquoi pas ?
5e semaine : pompes sur les poings
Les pompes sur les poings permettent d'avoir les épaules plus hautes que si vous faisiez des pompes classiques sur les mains. Cette position va solliciter davantage de fibres musculaires et travailler encore plus en profondeur. Toutefois, la position peut s'avérer douloureuse, voir provoquer des entorses. Pour éviter ces désagréments, il faut positionner les paumes face à face.
Comment faire des pompes sans se blesser ?
On ne creuse jamais le dos : au contraire, le buste doit rester bien droit. Le regard se porte entre les mains, la tête est droite (ni relevée, ni menton rentré). On engage bien le périnée (comme pour se retenir de faire pipi). Tout le corps doit être mobilisé et gainé au maximum : on tient son ventre, et le reste !