Exercices minceur : 4 mouvements pour des fesses toniques

Envie de retrouver de jolies fesses ? Découvrez, en images, 4 exercices ciblés pour vous muscler à la maison.

Exercices minceur : 4 mouvements pour des fesses toniques
© Li/ Pexels

Retrouvez des fesses fermes et toniques en suivant ces 5 exercices maison. Pas besoin de matériel particulier, un tapis de gym sera amplement suffisant. C'est parti ! 

Allongé sur le dos, relevé du bassin

Position : allongée sur le dos, bras le long du corps, pieds au sol écartés de la largeur du bassin et mains à plat. 

Mouvement : gardez la tête au sol, soulevez le bassin en contractant les fessiers. 

Durée de la séquence : 3 séries de 12 répétitions avec une récupération d'une minute entre chaque série. 

Conseil : ne posez jamais les fesses au sol. 
Inspirez durant la contraction, expirez durant la décontraction. 

Relevé de jambe à quatre pattes

Position : sur les genoux, coudes dans l'alignement des épaules et genoux à l'aplomb des hanches. 

Mouvement : Tendez la jambe vers l'arrière, pliez le genou à 90°, cuisse horizontale. Soulevez la jambe fléchie en expirant et amenez le genou dans l'alignement du bassin. 

Durée de la séquence : 2 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe. 

Conseil : Rentrez le ventre et gardez le genou fléchi pendant tout l'exercice. 

à plat ventre, levé de jambe

Position : allongée sur le ventre, front posé sur les mains, jambes tendues, orteils au sol.  

Mouvement : contractez les muscles de la fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en expirant. Abaissez-la sans la poser au sol.  

Durée de la séquence : 2 séries de 10 répétitions de chaque jambe. 

Conseil : gardez les hanches au sol, détendez le pied et ne relâchez pas la contraction. 

à plat ventre, levé du buste

Position : à plat ventre, jambes tendues vers l'arrière et orteils posés au sol. Allongez les bras vers l'arrière.

Mouvement : contractez les fessiers. Tirez les épaules vers l'arrière en glissant les mains vers le haut des cuisses, soulevez simultanément la tête et le haut du buste. Gardez la position, puis baissez le buste. 

Durée de la séquence :  2 ou 3 séries de 12 mouvements. 

Conseil : expirez et relâchez la contraction quand vous rebaissez le buste. 

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