Jeûne intermittent, fasting : est-ce que ça fait maigrir ?

Marre des régimes trop lents, trop compliqués, pas toujours efficaces et qui vous sapent le moral ? Le jeûne dit " intermittent ", "partiel" ou fasting lui, fait perdre du poids et gagner de la santé à condition de le pratiquer avec du bon sens. Bénéfice, précautions, mode d'emploi, on vous dit tout.

Jeûne intermittent, fasting : est-ce que ça fait maigrir ?
© Katarzyna Białasiewicz

De plus en plus populaire ces dernières années pour perdre du poids, Le jeûne intermittent est un mode alimentaire qui consiste à ne rien manger pendant 12h. Idéalement en prolongeant le jeûne de la nuit, en prenant par exemple son petit déjeuner le plus tard possible ou, en arrêtant de manger après 18h. Les adeptes de cette méthode vantent ses résultats rapides tandis que les plus sceptiques pointent du doigt ses effets secondaires potentiels. On fait le point.   

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent consiste à réduire au maximum ses calories pendant une période donnée pour que le corps, privé d'énergie, aille alors puiser dans ses réserves, de sucres d'abord, puis de graisses, afin de perdre du poids.

Comment faire le jeûne intermittent ?

Le jeûne peut être pratiqué de différentes façons :

  • 1 jour sur 2 (on parle de jeûne en alternance)
  • 2 jours par semaine (pendant lesquels on ne consomme qu'un quart environ des calories habituelles), méthode baptisée régime 5:2. Les autres jours, on mange normalement, " à satiété ", sans obligation de se surveiller particulièrement (mais sans non plus "se gaver ").

Pour ces deux méthodes, on peut soit ne rien manger excepté quelques bouillons (méthode stricte), soit manger extrêmement light, autour de 25% seulement des calories quotidiennes nécessaires (450 kcal maximum, à consommer idéalement autour de 12-14h).

Méthode 16/8 ou Fasting

Cette solution est souvent choisie car elle est peu contraignante et facilement compatible avec une vie sociale. Elle consiste à ne manger que lors d'une période de 8h (par exemple de 12h à 20h), pour bénéficier d'une période quotidienne de 16 heures de jeûne. Pour le fasting, il suffit en réalité de dîner tôt (avant 20h), et de sauter le petit déjeuner pour ne commencer à manger qu'à 12h minimum : on se contente finalement d'espacer les repas (on peut tout à fait faire 3 repas sur ces 8 heures, par exemple 12h, 16h et 19h30, même si, normalement, on se contente de deux).

Est-ce que le jeûne intermittent fait maigrir ?

La réponse est, "oui" ! Ainsi, les études ont montré que le jeûne en alternance (strict) permet de perdre 2,5 % de son poids en 3 semaines environ (soit presque 2 kilos pour une femme pesant 70 kg). Le jeûne modifié, lui, a montré chez des obèses une perte de 8% du poids en 8 semaines. Ce n'est pas énorme, mais bien supérieur au régime basses calories, et on peut le pratiquer aussi longtemps qu'on le souhaite, jusqu'à atteindre le poids idéal… et même continuer après, une fois l'habitude prise.

Peut-on faire du sport sans être fatigué durant un jeûne intermittent ?

Pour beaucoup de personnes en surpoids, la méthode est moins pénible qu'un régime basses calories 7 jours sur 7, qui s'avère souvent plus frustrant et difficile à maintenir. Quant au corps, il s'habitue extrêmement vite, et certains retrouvent au contraire, disent-ils, un vrai regain d'énergie. Habituellement, une fois le réflexe de manger maîtrisé, les personnes constatent qu'elles n'ont pas faim et souffrent rarement de fringale. On peut d'ailleurs tout à fait faire du sport puisqu'une expérience menée sur des sportifs a montré, sous jeûne intermittent, une baisse de la masse grasse mais un maintien de la masse musculaire.

Quels sont les bienfaits sur la santé ? 

Les méthodes de jeûne intermittent ont fait la preuve de leurs bienfaits sur la santé, et toutes mènent à une augmentation du métabolisme de base (calories brûlées au repos) plutôt bénéfique. Chez les obèses, on note une réduction des triglycérides et de la glycémie, une augmentation du bon cholestérol, un ralentissement du rythme cardiaque et une baisse de la tension artérielle… Des résultats démontrés par des études médicales. Plus fort encore, cette alternance de restriction et de festin a -chez la souris- montré une baisse des maladies liées à l'âge et une augmentation de l'espérance de vie. Cela semble en effet réduire l'inflammation de l'organisme et lutter contre le stress oxydatif, impliqué dans le vieillissement. 

Mise en garde sur les effets secondaires potentiels

Même s'il a fait ses preuves sur la perte de poids, les effets secondaires du jeûne intermittent ne sont pas à prendre à la légère. En effet, ce régime alimentaire n'est pas adapté aux femmes enceintes et allaitantes ou aux personnes souffrant de troubles de l'alimentation. Le jeûne intermittent favoriserait notamment les crises de boulimie et le stress. Il n'est également pas recommandé aux personnes diabétiques ou sujets à des problèmes hormonaux.  De manière générale, en cas de souci de santé, il est fortement recommandé d'en parler avant à son médecin. 

Régime et perte de poids