Exercices minceur : 5 mouvements pour des fesses toniques

Envie de retrouver de jolies fesses ? Découvrez, en images, 5 exercices ciblés pour vous muscler à la maison.

Exercices minceur : 5 mouvements pour des fesses toniques
© 123RF

Retrouvez des fesses fermes et toniques en suivant ces 5 exercices maison. Pas besoin de matériel particulier, un tapis de gym sera amplement suffisant. C'est parti ! 

Lever de bassin

Position 

Allongée sur le dos, bras le long du corps, pieds au sol écartés de la largeur du bassin et mains à plat. 

Mouvement 

Gardez la tête au sol, soulevez le bassin en contractant les fessiers. 

Durée de la séquence 

3 séries de 12 répétitions avec une récupération d'une minute entre chaque série. 

Conseil 

Ne posez jamais les fesses au sol. 

Inspirez durant la contraction, expirez durant la décontraction. 

© undrey

Sur le genou

Position 

Sur les genoux, coudes dans l'alignement des épaules et genoux à l'aplomb des hanches. 

Mouvement

Tendez la jambe vers l'arrière, pliez le genou à 90°, cuisse horizontale. 

Soulevez la jambe fléchie en expirant et amenez le genou dans l'alignement du bassin. 

Durée de la séquence 

2 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe. 

Conseil 

Rentrez le ventre et gardez le genou fléchi pendant tout l'exercice. 

© Denis Ismagilov

Sur le dos

Position 

Allongée sur le dos, bras le long du corps, mains à plat, genoux fléchis. 

Mouvement

Soulevez le bassin et les lombaires, les cuisses et le buste. 

Soulevez la jambe et amenez-la à la verticale de la hanche en gardant le bassin horizontal. Puis abaissez-la jusqu'à la poser sur le sol. 

Durée de la séquence 

2 séries de 10 répétitions de chaque côté. 

Conseil 

Contractez les fesses et gardez la nuque souple et le bassin toujours à l'horizontal. 

© mangostar

Sur le ventre

Position 

Allongée sur le ventre, front posé sur les mains, jambes tendues, orteils au sol.  

Mouvement

Contractez les muscles de la fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en expirant. 

Abaissez-la sans la poser au sol.  

Durée de la séquence 

2 séries de 10 répétitions de chaque jambe. 

Conseil 

Gardez les hanches au sol, détendez le pied et ne relâchez pas la contraction. 

© racorn

Lever du buste

Position 

A plat ventre, jambes tendues vers l'arrière et orteils posés au sol. 

Allonges les bras vers l'arrière.

Mouvement

Contractez les fessiers. Tirez les épaules vers l'arrière en glissant les mains vers le haut des cuisses, soulevez simultanément la tête et le haut du buste. Gardez la position, puis baissez le buste. 

Durée de la séquence 

2 ou 3 séries de 12 mouvements. 

Conseil 

Expirez et relâchez la contraction quand vous rebaissez le buste. 

© stokkete

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