Régime méditerranéen : recettes et aliments pour s'y mettre

Perdre du poids durablement sans altérer votre santé fait partie de vos bonnes résolutions. Le régime méditerranéen ( appelé aussi crétois) qui fait la part belle aux fruits et légumes, poissons et huile d'olive, fait partie des méthodes plébiscitées par les nutritionnistes pour perdre du poids durablement. Voici comment maigrir avec le régime méditerranéen.

Comment fonctionne le régime méditerranéen ? 

Tout débute avec une étude réalisée dans les années 1950 par un nutritionniste américain qui constate que l'espérance de vie est plus longue chez les Crétois que chez le reste des Européens. Cela grâce à des habitudes alimentaires qui réduisent les accidents cardiovasculaires et le cholestérol. En adoptant l'alimentation d'un Crétois, vous pouvez perdre jusqu'à un kilo par semaine grâce à une faible consommation de calories estimée à environ 1 900 par jour. Mais cela sans vous affamer. En effet, le régime crétois ou méditerranéen mêle à la fois, poisson, céréales, légumes, viandes maigres et œufs. Par ailleurs, les matières grasses et le sel sont remplacés par du citron et des aromates pour donner du goût aux plats. L'huile d'olive fait bien sûr, partie intégrante de ce régime équilibré. La cuisson est aussi fondamentale. Privilégiez les plats cuits à l'étouffée ou au four. 

Comment manger crétois ?

"Lorsque l'on mange crétois, il est nécessaire de consommer trois à quatre fois par semaine du poisson" .Côté assaisonnement, l'huile d'olive, le citron et les aromates sont constamment utilisés et ne manquent pas de saveurs. Ils remplacent allègrement les matières grasses et l'utilisation excessive du sel, qui favorisent la rétention d'eau. La cuisson est également l'un des piliers fondateurs du régime : à l'étouffée ou au four, les aliments ne sont pas attaqués par les graisses saturées et libèrent ainsi toutes leurs saveurs. Prenez un panier de marché sous votre bras et partez sans attendre à la découverte des saveurs allégées de la Méditerranée.

Quels sont les aliments du régime méditerranéen ?

Les poissons

Lorsque l'on suit le régime crétois, il est nécessaire de consommer trois à quatre fois par semaine des poissons (cabillaud, espadon, saumon, sardine, maquereau, etc.), des fruits de mer ou des mollusques (poulpes, seiches, calmars...). Pourvus en oméga 3, ils contiennent des graisses qui sont excellentes pour le cœur et les os. 

Les viandes : volailles et œufs

La consommation de viande à raison de deux à trois fois par semaine est nécessaire. Toutefois, il ne faut pas y entendre côtelettes, charcuteries, rôti, canard et autres réjouissances saturées en mauvaises graisses. Seules les volailles sont conseillées, comme la dinde, le poulet, le lapin, etc. En ce qui concerne les œufs, ils peuvent remplacer l'apport quotidien de viande ou de poisson.   

Les fruits et légumes

Consommés en grande quantité par les Crétois, les fruits et légumes sont sources de vitamines, de fibres et d'antioxydants. Ils peuvent être cuits ou crus et sont à consommer en fonction des saisons. Dans la liste des légumes à accueillir dans son assiette, se trouvent l'artichaut, la tomate, la salade, l'ail, le concombre, l'aubergine et tous les légumes riches en vitamines. Pour les fruits, nous trouvons les abricots, les dattes, les figues ou encore les agrumes... qui peuvent être consommés en dessert ou en dehors des repas.
Les amandes, noix de cajou et noisettes sont des trésors de minéraux et offrent l'avantage, consommées en petites quantités, de procurer à l'organisme des acides gras oméga 3 essentiels. 

Céréales, pains et féculents

Contrairement aux idées reçues, les féculents ne sont pas prohibés s'ils restent consommés dans le cadre d'une alimentation surveillée. Magnésiums et vitamines B9 sont présents dans les céréales, pains et féculents qui composent le régime crétois. Indispensables au bon fonctionnement des muscles, des organes et du cerveau, ils sont riches en nutrition-protecteurs. 

Les huiles végétales

Utilisée aussi bien pour la cuisson que pour l'assaisonnement, l'huile d'olive est riche en vitamines E et en acides gras insaturés. Le régime crétois privilégie les huiles d'olive, d'arachide ou de colza, car elles sont pourvues en acides gras mono-insaturées à l'instar des huiles de noix, de soja ou de colza riches en oméga 3. Attention tout de même aux quantités.

Ma liste de courses

• Épicerie : thé vert, café, œufs, chèvre frais, yaourt 0 % de matières graisses, miel, confiture de figues, herbes aromatiques, boulghour, coriandre, huile d'olive, féta, pistaches, quinoa 
• Fruits et légumes : banane, abricot, tomate, concombre, cerise, avocat, fenouil, kiwi, endive, figue, ananas, mangue, citron, anis, pêche, pourpier, rhubarbe, menthe, aubergine, noix, oignon, artichaut, raisin noir, pamplemousse, poivron
• Viandes : une tranche de poulet, une tranche de dinde, une cuisse de lapin, une côte d'agneau
• Poissons : 150 g de gambas, 100 g de rouget, 300 g de crevettes roses, un filet de dorade, un filet de saumon, un filet de sardine, 2 filets de harengs fumés
• Boulangerie : pain aux céréales, pain d'épices
• Boissons : eau plate, 1 à 2 verres de vin rouge par jour

Quels menus pour suivre le régime crétois ? 

Le petit déjeuner est primordial, il s'agit de garantir à son organisme un maximum de sucres lents mais aussi des vitamines. L'idéal est d'allier le pain aux céréales, riche en fibres et énergétique, et les vitamines présentes dans les fruits. 

Lundi 

Petit-déjeuner : thé ou café, 2 tranches de pain aux céréales, un yaourt maigre, une banane

Déjeuner : un tartare de tomates, 4 gambas, portion de concombre, une poignée de cerises

Dîner : un avocat au crabe, une tranche de poulet, une portion de fenouil vapeur, un kiwi

Mardi 

Petit-déjeuner : thé vert ou café, une tranche de pain aux céréales, un yaourt maigre, une demi-mangue

Déjeuner : une salade d'endives aux noix, un rouget aux herbes aromatiques, 2 figues aux miel

Dîner : un boulghour à la coriande, une tomate tiède au chèvre, une salade d'ananas

"Le repas est le moment de convivialité par excellence", déclare le Docteur Jacques Fricker. Le plaisir de cuisiner des choses bonnes est essentiel pour se sentir en harmonie avec ce nouveau mode d'alimentation.

Mercredi 

Petit-déjeuner : thé vert ou café, un yaourt miellé aux noix, une tranche de pain aux céréales, 2 abricots

Déjeuner : une salade de concombre et de mangue, une tranche de poulet au citron, 2 petits pains à l'olive, un granité de pêche

Dîner : une aubergine farcie aux tomates et oignons, une portion de chèvre frais, une tranche de pastèque

La texture des aliments présents dans la cuisine crétoise alterne le craquant (cru ou légèrement cuit) et la fermeté comme le pain, les noix, les pâtes cuites al dente... Ce qui favorise le plaisir gustatif !

Jeudi 

Petit-déjeuner : thé vert ou café, un jus de pamplemousse, une tranche de pain aux céréales, une banane

Déjeuner : une salade de tomates-féta, un gratin d'aubergine, une portion de crevettes, une compote à la rhubarbe

Dîner : une soupe de concombre à la menthe, une tranche de dinde, un yaourt maigre aux noix

Les fruits et légumes sont essentiels dans le régime crétois. Ils apportent fibres et vitamines et sont excellents pour la santé. Ils doivent être consommés très régulièrement, à chaque repas. Jacques Fricker précise ainsi qu'il est important de consommer au minimum un légume à chacun des deux principaux repas.

Vendredi 

Petit-déjeuner : thé vert ou café, une tranche de pain aux céréales, un yaourt maigre confiture de figue, un jus d'agrumes

Déjeuner : une salade de pourpier, une paupiette de lapin au chèvre et à la menthe, des pêches aux pistaches

Dîner : un artichaut, une dorade, une purée d'aubergine, une grappe de raisins noirs

La préparation des repas est simple. Le plaisir de la dégustation réside dans les associations de produits frais, et non pas dans les sauces ou le mode de cuisson.

Samedi 

Petit-déjeuner : thé vert ou café, un pamplemousse, 2 tranches de pains d'épices, un yaourt maigre

Déjeuner : un saumon en papillote, un gratin de tomates, une gratin de tomates, 

Dîner : fettucines aux poivrons, œuf dur, un carpaccio d'agrumes

Le poisson est l'un des piliers de l'alimentation crétoise. Il est souvent préparé en papillote ou à la vapeur, cuit avec la peau et retiré après la cuisson. L'huile d'olive rajoutée par la suite.

Dimanche 

Petit-déjeuner : thé vert ou café, 2 petits pains aux céréales, une portion de confiture de figues, un jus de pamplemousse

Déjeuner : une salade de quinoa, une portion de viande de bœuf, une portion de confiture d'aubergines, un kiwi

Dîner : une portion de ratatouille, une sardine grillée, un granité de citron

Les fruits de saison sont à privilégier au minimum deux fois par jour, pour un en-cas impromptu ou comme dessert